Hay un dato que sorprende a casi todo el mundo: las mujeres jóvenes que hacen deporte y no han tenido hijos tienen pérdidas de orina con una frecuencia casi tres veces mayor que las sedentarias de su edad. El deporte no es el enemigo, pero tampoco es inocente.
Dejar de entrenar no es la respuesta: la falta de ejercicio está también entre los factores de riesgo de disfunción del suelo pélvico. Lo que hay que hacer es preparar el suelo pélvico para lo que le vas a pedir, y ajustar el impacto mientras tanto.
Por qué el impacto es distinto
Al correr o saltar, cada aterrizaje manda hacia abajo una presión de varias veces tu peso corporal. El suelo pélvico tiene que cerrar en décimas de segundo, y hacerlo cientos o miles de veces por sesión.
No es un problema de fuerza máxima: es de velocidad y de resistencia. Un suelo pélvico que aguanta perfectamente una contracción de diez segundos puede fallar en la repetición número seiscientos.
Las señales de que te estás pasando
No hace falta que se escape para que haya un aviso:
- Pérdidas al final del entrenamiento, aunque al principio no.
- Sensación de peso o de que «algo baja» después de entrenar.
- Necesidad de ir al baño en cuanto acabas.
- Molestia o presión en el periné durante los saltos.
- Ir al baño antes de entrenar «por si acaso», siempre.
Cualquiera de ellas merece una valoración. No significa parar: significa saber qué está pasando antes de sumar meses.
Qué se puede ajustar sin dejarlo
La respiración al esforzarte
Aguantar el aire en el esfuerzo multiplica la presión hacia abajo. Soltar el aire en la fase de fuerza —al subir el peso, al impulsar— cambia bastante el cuadro, y es gratis.
El volumen antes que el tipo
Antes de renunciar a correr, prueba a reducir el volumen. Muchas veces el problema no es la actividad sino la cantidad: los síntomas aparecen a partir de cierto minuto.
Entrenar lo que le vas a pedir
Si vas a saltar, el suelo pélvico necesita trabajo rápido, no solo mantenido. Es la misma lógica que con cualquier otro músculo, y está explicado en cómo se hacen bien los ejercicios.
Lo que no ayuda. Contraer el suelo pélvico de forma permanente mientras entrenas. Un músculo en contracción continua se fatiga y acaba respondiendo peor, además de generar exceso de tono, que tiene sus propios síntomas.
Volver al deporte después del parto
Aquí la prisa es mala consejera. El suelo pélvico y el abdomen vienen de nueve meses de carga y de un parto, y el impacto es lo último que se reintroduce, no lo primero.
Un orden razonable: primero valoración, después trabajo de base —respiración, control de presiones, suelo pélvico—, luego fuerza sin impacto, y solo al final carrera y saltos. Si hay diástasis, el abdomen tiene además su propio camino, que contamos en diástasis abdominal posparto.
Cuánto tarda cada mujer no se puede decir por calendario: depende de cómo fue el parto y de cómo esté ahora. Por eso la valoración va primero.
¿Puedes volver ya al impacto?
En la valoración se ve cómo responde tu suelo pélvico a la carga y qué toca antes de volver a correr o saltar.
Y si tienes síntomas, ¿dejo de entrenar?
No de entrada. Lo sensato es bajar el impacto mientras se valora y se trabaja, no abandonar: la falta de ejercicio aparece entre los factores de riesgo de las guías, y además el deporte sostiene otras muchas cosas.
Lo que no conviene es lo contrario: seguir igual y esperar a ver. Los síntomas de suelo pélvico rara vez mejoran solos con más carga encima.
Si lo que te pasa son pérdidas, empieza por aquí. Y si quieres saber qué te van a hacer antes de pedir cita, esto es una primera valoración.
Preguntas frecuentes
¿Correr es malo para el suelo pélvico?
No en sí mismo, pero el impacto repetido exige un suelo pélvico que cierre rápido y aguante muchas repeticiones. Si aparecen pérdidas o sensación de peso, conviene valorar y adaptar el volumen, no necesariamente dejarlo.
¿Por qué se me escapa si nunca he tenido hijos?
Es más común de lo que se cree: en deportistas jóvenes sin hijos la prevalencia de pérdidas es casi tres veces la de mujeres sedentarias de la misma edad. El parto es un factor, pero no el único.
¿Debo contraer el suelo pélvico todo el rato mientras entreno?
No. Una contracción mantenida durante toda la sesión fatiga el músculo y puede generar exceso de tono. Lo que se entrena es la respuesta rápida y coordinada, no la tensión permanente.
¿Cuándo puedo volver a correr después del parto?
No hay una fecha igual para todas: depende de cómo fue el parto y de cómo esté el suelo pélvico y el abdomen ahora. El impacto es lo último que se reintroduce, después del trabajo de base, y la valoración es lo que marca el momento.
¿Sirve de algo usar compresa y seguir entrenando?
Resuelve la incomodidad, no el problema. Y retrasa la consulta, que es lo que de verdad cambia el cuadro.
Fuentes y lecturas recomendadas
- Prevalence of pelvic floor dysfunction in recreational athletes: a cross-sectional survey (ncbi.nlm.nih.gov).
- NICE NG210. Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management — la falta de ejercicio como factor de riesgo modificable (nice.org.uk).
- Dumoulin C et al. Pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women. Cochrane (cochrane.org).
- Contenido elaborado por Andrea Carrillo, fisioterapeuta de suelo pélvico del Centro Maternidad Consciente.
