Prepararse para el parto no es memorizar teoría: es entrenar el cuerpo y la respiración que vas a usar ese día. La buena noticia es que los ejercicios más útiles son sencillos, no necesitan material (como mucho, una pelota de pilates) y caben en 15–20 minutos diarios. Estos son los que enseño en el curso de preparación al parto y los que recomiendo practicar en casa.
Respuesta rápida
Los ejercicios de preparación al parto más eficaces son: respiración lenta y consciente, movilidad pélvica diaria (círculos y básculas, con o sin pelota), sentadillas y posturas de apertura, ejercicios de conciencia del suelo pélvico y, a partir de la semana 34, el masaje perineal. Practicados de forma regular desde el tercer trimestre, mejoran la movilidad, la confianza corporal y la capacidad de gestionar las contracciones.
1. Respiración: el ejercicio más importante
La respiración es la herramienta número uno para gestionar el dolor de las contracciones. La que más usamos es la respiración lenta: inhala por la nariz contando hasta 4, exhala por la boca contando hasta 6–8, con los labios relajados. La exhalación larga activa el sistema nervioso parasimpático — el de la calma.
Practícala cada día en un momento tranquilo, y luego en situaciones incómodas (una postura mantenida, frío en las manos al lavar verdura…): entrenas exactamente lo que harás en el parto, respirar a través de una sensación intensa sin tensarte.
2. Movilidad pélvica diaria
Una pelvis móvil es una pelvis que colabora en el parto. Dedica 5 minutos al día a:
- Círculos de pelvis de pie o sentada en la pelota, en ambos sentidos.
- Báscula pélvica: llevar el pubis adelante y atrás coordinando con la respiración.
- Balanceo a cuatro patas: sobre manos y rodillas, mover la pelvis adelante-atrás y en círculos. Postura estrella para aliviar la lumbar.
Si tienes pelota de pilates, es la mejor aliada para esta parte — tienes una guía completa en pelota de pilates en el embarazo: ejercicios y beneficios.
3. Sentadillas y posturas de apertura
La sentadilla fortalece las piernas (las necesitarás: el parto es un esfuerzo físico largo) y familiariza al cuerpo con posiciones de apertura pélvica:
- Sentadilla sostenida: agarrada a una superficie estable (encimera, marco de puerta), baja hasta donde sea cómodo, talones en el suelo si es posible. Mantén 20–30 segundos respirando.
- Postura del sastre: sentada en el suelo con las plantas de los pies juntas, espalda larga. Puedes leer o ver una serie así.
- Zancada lateral suave: abre el espacio de la pelvis alternando lados.
4. Suelo pélvico: conciencia, no solo fuerza
En el parto, el suelo pélvico no tiene que estar solo "fuerte": tiene que saber relajarse y abrirse. Practica ambas direcciones: contrae suavemente como si cortaras el pis (sin hacerlo al orinar realmente), mantén unos segundos, y después dedica el mismo tiempo a la relajación completa, sintiendo cómo el periné "suelta" con la exhalación.
Si tienes molestias, pérdidas de orina o dudas de si lo haces bien, una valoración con fisioterapia de suelo pélvico te dará un punto de partida real — cada suelo pélvico es distinto.
5. Masaje perineal (desde la semana 34)
El masaje perineal practicado desde la semana 34, unas 2–3 veces por semana, se asocia a menor probabilidad de trauma perineal que requiera sutura en madres primerizas. Se realiza con un aceite adecuado, introduciendo los pulgares (o los dedos de la pareja) en la entrada de la vagina y presionando suavemente hacia abajo y los lados, manteniendo la presión donde se nota estiramiento. En el curso lo enseñamos de forma práctica, porque la técnica importa.
El error más común no es hacer los ejercicios mal: es empezar la semana 38 queriendo recuperar el tiempo perdido. La preparación física del parto funciona como cualquier entrenamiento — vale más 15 minutos diarios desde la semana 30 que una maratón de última hora.
Cuándo parar y consultar
- Dolor, sangrado, pérdida de líquido o contracciones regulares durante o después del ejercicio.
- Mareo, palpitaciones o falta de aire desproporcionada.
- Si tu embarazo es de riesgo (amenaza de parto prematuro, placenta previa, hipertensión…), consulta antes de hacer cualquier rutina.
Y si tu bebé viene de nalgas, hay trabajo específico que hacer a partir de la semana 34 — te lo contamos en el programa para bebés de nalgas.
Aprende la técnica con tu matrona
En el curso de preparación al parto de Crevillente (a 15 min de Elche) practicamos respiración, posturas, masaje perineal y plan de parto, en grupo reducido o individual.
Preguntas frecuentes
¿Desde qué semana empiezo?
El movimiento suave, durante todo el embarazo. El trabajo específico de parto (masaje perineal, posturas de expulsivo, respiración avanzada) se concentra a partir de la semana 32–34.
¿Hay ejercicios para "dilatar" o provocar el parto?
No. Ningún ejercicio ha demostrado desencadenar el parto. Lo que sí consiguen es que el cuerpo llegue móvil, fuerte y preparado para cuando el parto empiece por sí solo.
¿Es mejor hacerlos sola o en clase?
Lo ideal es combinar: aprender la técnica supervisada (en el curso, o en clases de pilates o yoga para embarazadas) y repetir en casa a diario. La constancia la pones tú; la técnica, la corregimos juntas.
Fuentes y lecturas recomendadas
- Organización Mundial de la Salud — actividad física durante el embarazo y cuidados durante el parto (who.int).
- Revisiones Cochrane sobre masaje perineal prenatal y posiciones durante el parto (cochrane.org).
- Contenido elaborado y revisado por Joana Rocamora Guilabert, matrona colegiada n.º 17506.
