En corto: en el embarazo se evitan los alimentos crudos o poco cocinados (carne, pescado, huevo), los lácteos sin pasteurizar, los embutidos curados que no se hayan congelado antes, los patés refrigerados y los pescados grandes por el mercurio. Y el alcohol, siempre. Lo demás, con buena higiene, se puede comer.
La lista de «alimentos prohibidos» asusta más de lo que debería. En realidad hay tres riesgos concretos y cada uno tiene su solución: la toxoplasmosis (parásito de la carne cruda y la tierra), la listeria (bacteria de los crudos y los refrigerados) y el mercurio de algunos pescados grandes. Entendiendo los tres, la lista deja de ser una lista y pasa a ser una forma de cocinar.
Tabla: ¿puedo comer esto estando embarazada?
| Alimento | ¿Se puede? | Por qué |
|---|---|---|
| Jamón serrano y embutidos curados | Con cuidado | Solo si están congelados antes a −20 °C durante 48 h (o 7 días en congelador doméstico) o cocinados. El riesgo es la toxoplasmosis. |
| Jamón york y pavo cocido | Sí | Son productos cocidos. El riesgo de listeria aparece si se contaminan al lonchear, así que mejor recién abiertos y consumidos pronto. |
| Mortadela, chóped y salchichón cocido | Sí | Cocidos, igual que el jamón york. Cuida la conservación: consúmelos en pocos días desde que se abre el paquete. |
| Sobrasada | No | Es un embutido crudo curado. Si la cocinas bien —en pizza al horno, por ejemplo— deja de haber riesgo. |
| Chorizo y salchichón curados | No | Curados en crudo. Solo cocinados a fondo o previamente congelados. |
| Paté y foie | No | Los patés refrigerados pueden llevar listeria. Los patés en conserva esterilizados sí se pueden. |
| Quesos frescos y de pasta blanda | Con cuidado | Solo si son de leche pasteurizada. Evita los de leche cruda: brie, camembert, feta, azules artesanos. |
| Quesos curados | Sí | Los curados tienen poca agua y son seguros, incluso de leche cruda, aunque es preferible pasteurizada. |
| Sushi y pescado crudo | No | Por anisakis y listeria. Si el pescado se ha congelado antes a −20 °C durante 5 días, el anisakis muere. |
| Ahumados refrigerados (salmón) | No | Riesgo de listeria. Si se cocinan, sí. |
| Anchoas en salazón y boquerones en vinagre | Con cuidado | El vinagre no mata el anisakis: hay que congelarlos antes. Las anchoas en salazón de bote comercial suelen ser seguras. |
| Atún, pez espada, tiburón, lucio | No | Por el mercurio, no por infección. Se recomienda evitarlos durante el embarazo. |
| Pescado azul pequeño y blanco | Sí | Sardina, caballa, boquerón cocinado, merluza, lenguado. Dos o tres raciones de pescado a la semana son recomendables. |
| Marisco cocinado | Sí | Bien cocinado no hay problema. Crudo —ostras, almejas— no. |
| Huevo crudo o poco hecho | No | Salmonela. Ojo con mayonesas caseras, tiramisú, mousses y tortilla poco cuajada. |
| Carne poco hecha o tartar | No | Toxoplasmosis. Cocina la carne hasta que no quede rosa en el centro. |
| Frutas y verduras | Sí | Lávalas bien, y mejor con unas gotas de lejía apta para alimentos si se comen crudas fuera de casa. |
| Leche cruda sin pasteurizar | No | Ni la leche ni sus derivados. |
| Café | Con cuidado | Hasta 200 mg de cafeína al día, que son unas dos tazas. Cuenta también el té, los refrescos de cola y el chocolate. |
| Alcohol | No | No hay cantidad segura conocida durante el embarazo. |
Toxoplasmosis: la carne y la tierra
Si nunca has pasado la toxoplasmosis —te lo dice la analítica del primer trimestre— tienes que evitar el parásito. Vive en la carne cruda y en la tierra. La regla es sencilla: cocinar bien la carne hasta que no quede rosa, lavar a conciencia frutas y verduras, y usar guantes si trabajas el huerto o cambias la arena del gato.
El jamón serrano y los embutidos curados llevan carne cruda. Congelarlos previamente a −20 °C durante 48 horas mata el parásito; en un congelador doméstico, que no siempre llega a esa temperatura, se recomienda una semana. Cocinados a fondo también valen.
Si ya pasaste la toxoplasmosis —la analítica dirá IgG positiva e IgM negativa—, estás inmunizada y no tienes que preocuparte por ese riesgo concreto. El de la listeria sigue estando.
Listeria: los crudos y los refrigerados
La listeria es poco frecuente pero puede ser grave en el embarazo, y tiene una particularidad incómoda: aguanta el frío de la nevera. Por eso se evitan los lácteos sin pasteurizar, los quesos de pasta blanda de leche cruda, los patés refrigerados, los ahumados y los platos preparados que llevan días abiertos.
Se destruye con el calor, así que cualquiera de esos alimentos bien cocinado deja de ser un problema. Y ayuda lo de siempre: no romper la cadena de frío, consumir pronto lo que se abre y no dejar comida cocinada mucho rato a temperatura ambiente.
Mercurio: por qué el atún sí importa
Aquí no hay bacteria ni parásito: es un metal que se acumula en los peces grandes y de vida larga. La recomendación oficial en España es evitar durante el embarazo el pez espada, el tiburón (cazón, marrajo), el atún rojo y el lucio.
El pescado en general sí conviene comerlo: aporta omega 3 y yodo. Dos o tres raciones a la semana de pescado pequeño y blanco —sardina, boquerón, caballa, merluza, lenguado— es lo recomendado.
Lo que sí conviene sumar
- Ácido fólico desde antes del embarazo y durante el primer trimestre.
- Yodo, normalmente como suplemento, durante todo el embarazo y la lactancia.
- Hierro, según lo que diga tu analítica. No se suplementa a ciegas.
- Vitamina D si hay déficit, algo bastante común.
La suplementación se ajusta a cada mujer. En la consulta lo revisamos con tu analítica delante en el seguimiento del embarazo.
Y si ya has comido algo de la lista
No entres en pánico: el riesgo de una exposición puntual es bajo. La toxoplasmosis y la listeria son infecciones poco frecuentes. Lo razonable es comentarlo en tu siguiente consulta y estar atenta a síntomas como fiebre, malestar general o cuadro gripal, que sí merecen una llamada.
Preguntas frecuentes
¿Puedo comer jamón serrano estando embarazada?
Solo si se ha congelado antes a −20 °C durante 48 horas, o una semana en un congelador doméstico, o si se cocina. El jamón curado lleva carne cruda y puede transmitir toxoplasmosis. Si ya pasaste la toxoplasmosis —lo dice tu analítica— puedes comerlo sin ese problema.
¿Y jamón york o pavo?
Sí, son productos cocidos. El único cuidado es la conservación: consúmelos pronto desde que se abre el paquete y guárdalos bien refrigerados, porque la listeria puede contaminarlos al lonchear.
¿Puedo comer sushi?
Pescado crudo no, por anisakis y listeria. Si el pescado se ha congelado previamente a −20 °C durante cinco días, el anisakis muere. El sushi con ingredientes cocinados —tortilla, langostino cocido, aguacate— sí se puede.
¿Qué quesos puedo comer embarazada?
Los de leche pasteurizada, sin problema, y los curados aunque sean de leche cruda porque tienen poca agua. Evita los frescos y de pasta blanda de leche cruda: brie, camembert, feta y azules artesanos. Mira siempre la etiqueta.
¿Cuánto café puedo tomar?
Hasta 200 mg de cafeína al día, que son aproximadamente dos tazas de café. Cuenta también el té, los refrescos de cola, las bebidas energéticas y el chocolate negro.
He comido algo de la lista sin darme cuenta, ¿qué hago?
El riesgo de una exposición puntual es bajo, así que no entres en pánico. Coméntalo en tu siguiente consulta y estate atenta a síntomas como fiebre, malestar general o un cuadro parecido a la gripe. Si aparecen, llama.
¿Tienes dudas con tu analítica o con la alimentación del embarazo? Lo vemos en consulta, con tu informe delante.
Pedir citaFuentes
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) — recomendaciones de consumo de pescado por presencia de mercurio.
- Ministerio de Sanidad — Guía de control prenatal y recomendaciones de alimentación en el embarazo.
- Contenido elaborado y revisado por Joana Rocamora Guilabert, matrona colegiada n.º 17506.
